Top 11 thực phẩm chống lão hóa và bổ sung vào thực đơn

Sau đây là những loại thực phẩm chống lão hóa  và cách bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Dùng những thực phẩm này không những mang lại hiệu quả cao mà còn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Làm thế nào để bạn làm chậm lão hóa tự nhiên? Đó là một câu hỏi được hỏi trong nhiều thế kỷ. Trong thực tế, những nỗ lực để chống lại hoặc làm giảm tác động của lão hóa đã ngày càng xa như chính loài người.

Hầu hết mọi người muốn mình trông trẻ hơn, các chuyên gia đã đầu tư nhiều giờ và hàng ngàn đô la vào việc tìm kiếm công thức chống lão hóa. Mặc dù không có công thức đặc biệt nào xóa sạch các nếp nhăn một cách kỳ diệu, nhưng việc kết hợp một số thực phẩm chống lão hóa nhất định vào chế độ ăn uống của bạn là cách tốt nhất để giúp đưa bạn đến gần mục tiêu đó hơn.

Những thức ăn ngon và bổ dưỡng này sẽ giúp làm chậm ảnh hưởng của sự lão hóa ở mọi bộ phận của cơ thể - từ da đến não, tim và khớp. Vì vậy, các loại thực phẩm chống lão hóa hàng đầu là gì và chúng chính xác làm gì để giữ cho cơ thể bạn cảm thấy trẻ trung và khỏe mạnh? Vâng, các loại thực phẩm chống lão hóa hàng đầu cũng là một số loại thực phẩm chống oxy hóa cao nhất và thực phẩm kháng viêm.

Top 11 thực phẩm chống lão hóa

1. Quả việt quất

Quả việt quất đã được chứng minh là làm chậm sự lão hóa và thúc đẩy tuổi thọ. Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của quả việt quất tập trung vào lợi ích của chúng. Bảo vệ các vùng liên quan đến bộ nhớ trong não khỏi tổn thương oxy hóa và làm chậm các tổn thương liên quan đến tuổi tác đến các tế bào não.

 

Quả việt quất giàu anthocyanin, một hợp chất được ghi nhận cho tác dụng chống lão hóa của nó, hạn chế tổn thương tế bào gây ra bởi các gốc tự do và ngăn ngừa một mảng lớn các bệnh.

2. Sôcôla đen

Ủy ban hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 kết luận rằng việc thêm một lượng vừa phải sô-cô-la đen ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể mang lại lợi ích chống lão hóa.

Vì sô cô la đen có hàm lượng calo cao nên việc ăn một miếng sô-cô-la nhỏ với phần trăm cao nhất của cacao (70-90%) là đủ để giúp làm chậm tác động của lão hóa, theo nghiên cứu được công bố trong các chất chống oxy hóa & Redox Signaling.

3. Các loại hạt

Ăn các loại hạt như là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng vào cuộc sống của bạn bằng cách giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức. Các loại hạt có chứa cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và cả hai hợp chất đều có liên quan đến giảm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

 

Bởi vì tất cả các yếu tố mạch máu có liên quan đến nhận thức, các loại hạt có thể có khả năng làm chậm sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Một số loại hạt tốt nhất để tiêu thụ chống lão hóa bao gồm hạt dẻ, quả óc chó, hồ đào và hơn thế nữa.

4. Quả sung

Thực phẩm chống lão hóa quả sung giàu flavonoid và polyphenol, chịu trách nhiệm về tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn ngừa nhiều điều kiện y tế liên quan đến stress, oxy hóa, chẳng hạn như các vấn đề về gan và thần kinh.

5. Collagen Protein

Collagen là protein quan trọng nhất và phong phú trong cơ thể, giữ cho bạn khỏe mạnh và trẻ trong một thời gian dài.

Ví dụ, nghiên cứu từ sở thực phẩm và vệ sinh dinh dưỡng của Đại học Bắc Kinh tại Trường Y tế Công cộng ở Trung Quốc đã nghiên cứu tác dụng bảo vệ của các peptide collagen biển (MCPs) trên da của chuột già. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Kết quả cho thấy các MCP có thể đóng vai trò bảo vệ sự lão hóa da bằng cách cải thiện hoạt động chống oxy hóa.”

Nghiên cứu tiếp theo được công bố trên Tạp chí khoa học thực phẩm và nông nghiệp phát hiện rằng “bổ sung MCP có thể thúc đẩy sự phát triển xương dài trong việc phát triển chuột đực”.

Ngoài ra, collagen biển, với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đã được sử dụng trong các sản phẩm làm đẹp để sửa chữa hoặc ngăn chặn thiệt hại gây ra bởi các yếu tố môi trường hoặc quá trình lão hóa.

6. Nấm Chaga

Thực phẩm chống lão hóa từ nấm Chaga sản xuất đa dạng các thành phần hoạt tính, chẳng hạn như các chất chống oxy hóa, chống ung thư và kháng virus. Nó cũng giữ các hợp chất để cải thiện khả năng miễn dịch của con người chống lại sự lây nhiễm của các vi khuẩn gây bệnh.

Các polyphenol trong Chaga là các nguyên tắc để dập tắt các gốc tự do, làm cho những chất chống oxy hóa trong nấm bảo vệ da, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm.

7. Cá hồi

Cá hồi có một lượng lớn astaxanthin, một chất chống oxy hóa và carotenoid được biết đến với những lợi ích chống lão hóa độc đáo của nó. Astaxanthin được sản xuất bởi tảo, vi khuẩn và nấm, nó tập trung cao hơn vào chuỗi thức ăn vì các nhà sản xuất chính này tiêu thụ thức ăn.

Trong một nghiên cứu, chất này ức chế tổn thương oxy hóa đối với DNA bằng cách giảm protein phản ứng C và tăng cường hệ miễn dịch. Astaxanthin làm tăng cholesterol HDL và giảm chất béo trung tính bằng cách cải thiện tuần hoàn máu. Thành công lâm sàng của Astaxanthin vượt ra ngoài sự bảo vệ chống viêm và stress oxy hóa, giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

8. Canh xương

Canh xương dường như rất phổ biến trong những ngày này, đặc biệt là khi có liên quan đến sức khỏe của xương. Theo Weston A. Price Foundation, nước dùng xương chứa các khoáng chất dưới dạng mà cơ thể bạn có thể hấp thu dễ dàng, bao gồm canxi, magie, phốt pho, silicon, lưu huỳnh và những chất khác, điều quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Thực phẩm chống lão hóa này chứa chondroitin sulfate và glucosamine, các hợp chất được bán như chất bổ sung đắt tiền để giảm viêm, đau khớp và viêm khớp. Tốt nhất là kiểm tra nhãn để đảm bảo xương chất lượng, vì vậy bạn có thể nhận được đầy đủ lợi ích từ thực phẩm này.

9. Maca

Suy giảm nội tiết tố là một dấu ấn sinh học phổ biến của sự lão hóa. Maca cân bằng và bình thường hóa các hormon steroid estrogen, progesterone và testosterone. Ở Nam Mỹ, rễ maca thậm chí còn được sử dụng để cải thiện rối loạn chức năng sinh dục, ngăn ngừa loãng xương, tăng khả năng sinh sản và giảm các triệu chứng mãn kinh.

10. Quả bơ

Quả bơ đã được chú ý gần đây như là một siêu thực phẩm, có chứa chất phytochemical và các chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng để ngăn chặn những tác động tiêu cực của lão hóa. Bơ có các axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, đó là những hợp chất quan trọng giúp giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh và trẻ trung.

11. Nghệ

Thực phẩm chống lão hóa từ củ nghệ có đặc tính chống lão hóa và làm sáng da, và nó đã được sử dụng trong các công thức mỹ phẩm trong nhiều thế kỷ. Theo nghiên cứu sâu rộng, bao gồm các nghiên cứu được công bố trong miễn dịch và lão hóa, chất curcumin trong củ nghệ có thể giúp chống lão hóa khớp, não và các điều kiện thoái hóa thần kinh khác.

Lợi ích của thực phẩm chống lão hóa

1. Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng tiêu thụ bơ một ngày cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim giúp giảm nồng độ LDL huyết tương ở những người béo phì và thừa cân. Trong các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi, astaxanthin làm giảm mức độ stress oxy hóa ở các đối tượng béo phì, thừa cân và người hút thuốc.

2. Bảo vệ da

Các gốc tự do là yếu tố phá hủy chính của da. Để kích thích da tự xây dựng và sửa chữa, chất chống oxy hóa trong thực phẩm giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của các gốc tự do và ngăn ngừa rối loạn thoái hóa do stress, oxy hóa.

Anthocyanin trong quả việt quất xanh đã được báo cáo là làm giảm hiệu ứng quanh da do tia cực tím gây ra cũng như ức chế sự hủy diệt collagen và viêm.

3. Hỗ trợ chức năng nhận thức

Trong một thử nghiệm lâm sàng nhỏ, astaxanthin cải thiện chức năng nhận thức, và trong một số RTC của Nhật Bản, nó cải thiện thị lực ở mắt. Curcumin, hợp chất chính được tìm thấy trong gia vị thực phẩm chống lão hóa từ nghệ, có thể giúp giữ cho tâm trí của bạn trẻ. Curcumin có tính lipophilic cao và có thể vượt qua hàng rào máu-não ở nồng độ đủ. Vì lý do này, các nghiên cứu cho thấy bản chất lipophilic của curcumin có thể chịu trách nhiệm cho tỷ lệ giảm đáng kể bệnh Alzheimer ở Ấn Độ so với Hoa Kỳ.

Chất chống oxy hóa chẳng hạn như các polyphenol tìm thấy trong quả việt quất, cũng có thể đảo ngược sự suy giảm liên quan đến tuổi tác trong truyền tín hiệu thần kinh cũng như thâm hụt nhận thức và cơ bắp.

4. Hỗ trợ sức khỏe xương

Ăn nhiều loại thực phẩm chống oxy hóa, chống viêm có thể làm điều kỳ diệu cho sức khỏe và xương. Ví dụ, sử dụng nước dùng xương cùng với thực phẩm vitamin C và thực phẩm vitamin K có thể giúp tăng cường xương và ngăn ngừa mất xương, như đã được thông qua quan sát từ nghiên cứu Loãng xương Framingham.

5. Bảo vệ tầm nhìn

Sự thoái hóa liên quan đến tuổi (AMD) đặc trưng bởi sự thoái hóa mạn tính. Đã có nghiên cứu cho thấy carotenoids lutein và zeaxanthin tồn tại ở nồng độ cao trong điểm vàng của mắt và bảo vệ võng mạc khỏi stress, oxy hóa.

Trong một thử nghiệm của UCLA, những người tham gia AMD được hướng dẫn uống 60ml nước giải khát phức hợp lutein-zeaxanthin có nguồn gốc từ cúc vạn thọ và wolfberries trong 5 tháng. Các dấu hiệu viêm và chỉ số stress oxy hóa đã giảm khi các đối tượng này tiêu thụ đồ uống trong 5 tháng. Thực phẩm chống lão hóa có thể giúp ngăn chặn stress, oxy hóa và giảm tỷ lệ mắc AMD.

6. Cải thiện sức khỏe Gut

Quả sung là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp giảm táo bón. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, được kiểm soát giả dược gần đây, những người tham gia được bổ sung vắc-xin, được cải thiện trong táo bón và khó chịu ở bụng so với giả dược.

Cách bổ sung thực phẩm chống lão hóa vào thực đơn

Bạn có thể tìm thấy thực phẩm chống lão hóa có chứa L-glutathione tại chợ hay siêu thị. Để đảm bảo bạn tiêu thụ thực phẩm tươi và có lợi nhất, hãy mua các sản phẩm đáp ứng Tiêu chuẩn hữu cơ của USDA.

Dưới đây là cách bổ sung thực phẩm chống lão hóa vào thực đơn:

• Điều trị làn da của bạn với một đĩa đầy omega-3 và protein bằng cách dùng cá hồi nướng bằng mật ong.
• Dùng bánh pudding việt quất.
• Thưởng thức đồ uống trà nghệ ấm, thơm ngon và chống viêm.